タンパク質の多い魚は?含有量や1食あたりの目安も表で解説

2019.06.20

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タンパク質の多い魚は?含有量や1食あたりの目安も表で解説

タンパク質は、私たちが健康な生活を送るために欠かせない栄養素の一つです。
しかし、その具体的な役割やどのような食材でとるべきなのかをよく知らない人も多いのではないでしょうか。
この記事では、タンパク質が担う役割や不足したときの症状、魚でタンパク質をとるために知りたい含有量や目安をまとめて解説します。
タンパク質を効率的にとるためにこの記事を参考にして、健康な生活を送るために役立ててください。


1日に必要なタンパク質量の目安

私たちが1日に必要なタンパク質量は、成人男性であれば1日60g、成人女性であれば50gとされています。
ただし、日々運動している人は、一般の人に比べてより多くのタンパク質が必要です。
以下に、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」による性別・年齢別タンパク質量の推奨値を示すので、ぜひ参考にしてください。

年齢(歳) 男性(g/日) 女性(g/日)
1〜2 20 20
3〜5 25 25
6〜7 35 30
8〜9 40 40
10〜11 50 50
12〜14 60 55
15〜17 65 55
18〜 60 50
【出典】厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2015年版)



タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足したときの症状について、主なものを以下で解説します。

筋肉量が減り肥満の原因にも

私たちは身体の活動のためのエネルギーを、糖質だけでなくタンパク質からも得ています。
しかしタンパク質が不足すると、身体は筋肉を分解することで必要なエネルギーを得ようとするので筋肉量が減ります。
筋肉量の減少は、運動能力や体力の低下を招きます。
また、筋肉は基礎代謝量の4割を占めているため、筋肉量が減少すると基礎代謝量が低下します。
そのため、タンパク質の不足は肥満の原因にもなり、メタボリックシンドロームを誘発することもあります。


肌や髪、爪のトラブルが起こりやすい

肌にツヤやハリをもたらすコラーゲンは、タンパク質からつくられています。
そのため、タンパク質の不足は、シワやたるみの原因となります。
また、髪の毛の主成分はケラチンと呼ばれ、同じくタンパク質からできています。
十分な量のタンパク質を摂取していないと、枝毛や薄毛・切れ毛になりやすいです。
ほかにも、爪のもとになる成分もケラチンのため、不足すると爪が割れたりでこぼこになったりすることがあります。


ストレスが溜まりやすくなる

タンパク質の不足が原因で、イライラしやすくなったり、ストレスが溜まりやすくなったりする、という研究結果もあります。


集中力がなくなる

やる気を引き出すドーパミンなどの神経伝達物質は、タンパク質が主成分です。
タンパク質が不足すると十分な量の神経伝達物質をつくられず、神経伝達物質の動きが鈍くなり集中が続かなくなることもあります。
突然仕事の能率が下がったり、ぼんやりすることが増えたときは要注意。タンパク質不足が原因かもしれません。



魚にはタンパク質が豊富に含まれている

魚はタンパク質が豊富に含まれる食品で、体内で合成することが出来ず食物から摂る必要がある「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいます。
魚がもつタンパク質は肉類と比べると消化しやすいタンパク質です。
赤ちゃんやお年寄りでも無理なく食べることができる食材です。
更に、肉類よりも脂質が少ないため、効率良くタンパク質を摂取出来、より健康的な食品といえるでしょう。



【魚の種類別】タンパク質含有量と1食あたりの目安

主な魚介類の100gあたりのタンパク質含有量と、1食分の目安について以下の表に示すので、ぜひ参考にしてください。
効率よく摂取するには1食で15~20gのタンパク質をとることを意識しましょう。

魚の名前 100gあたりのタンパク質量(g) 1食分の目安
太刀魚 16.5 一切れ(100g)
まだら 17.6 一切れ(100g)
金目鯛 17.8 一切れ(100g)
さんま 18.5 中一尾(105g)
まがれい 19.6 一切れ(100g)
ひらめ 20.0 一切れ(80g)
まあじ 20.7 中一尾(81g)
かんぱち 21.0 一切れ(80g)
ぶり 21.4 一切れ(80g)
さけ 22.3 一切れ(80g)
【出典】栄養成分早見表|ファンデリー



タンパク質は朝に意識してとるのが効果的

タンパク質は身体の中に貯めておくことができません。そのため毎食バランスよく摂取することが大切です。
1食にまとめてとるより、間隔をあけて摂取したほうが筋肉がタンパク質を効果的に合成でき、筋トレの効果も高まります。
しかし、昼や夜に比べて朝は時間がないという人も多いので、特に朝食でのタンパク質の摂取が少ない方は多いようです。
朝食でタンパク質をとることで効率よく摂取でき、頭も身体もよく働くようになるので、朝食で意識してとりましょう。



まとめ

タンパク質は私たちに欠かせない栄養素であり、成人は50〜60g程度とることが推奨されています。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減ったり集中力がなくなったりします。
効率的に摂取するために、メニューに魚を取り入れたり、朝に意識してとりましょう。
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