タンパク質とは?|効果から不足・摂りすぎにより起こる症状まで徹底解説

2019.05.17

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タンパク質とは?|効果から不足・摂りすぎにより起こる症状まで徹底解説

健康的な体作りやダイエットを行うために、タンパク質についての知識を深めたいと思っている方も多いと思います。
ここでは、タンパク質とは何か、なぜ必要なのか、そしてタンパク質の上手な摂り方などを詳しく解説していきます。
タンパク質を上手に摂取し、健康的な体作りやダイエットを実践してください。


タンパク質とは?

まず、タンパク質について基本となる事柄を詳しくみていきましょう。

三大栄養素の一つである「タンパク質」

タンパク質は三大栄養素の一つです。
動物性と植物性の2種類があり、複数のアミノ酸が組み合わさってできています。
人の体はほとんどが、炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素から成り立っています。
これらの栄養素をまんべんなく摂ることが、健康を維持するための基本です。


「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の違い

動物性タンパク質と植物性タンパク質はどのような違いがあるのでしょうか。
魚介・肉・卵などに含まれているのが動物性タンパク質、豆類・小麦などに含まれているのが植物性タンパク質です。
総カロリーが低めの植物性に対して、動物性は脂質が多く含まれ、それによって全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。
ただし、動物性は植物性には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性よりも高いという利点があります。


タンパク質を作っている「アミノ酸」とは?

人の体に必要なアミノ酸は20種類あり、それらが結合してタンパク質を作っています。
結合の順序や組み合わせによって個体差が生まれます。髪や皮膚などに人それぞれの違いが出るのはそのためです。
人の体のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内でつくることができず食べ物から摂取する必要があるアミノ酸が9種類あり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。
それに対し、体内でつくることができるできる11種類を「非必須アミノ酸」として分類しています。



なぜタンパク質は必要なのか

なぜタンパク質を摂取する必要があるのか、その理由を4項目に分けて詳しく解説します。

体はタンパク質でできている

人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。
体の70%は水分で成り立っていますが、人の体の約20%はタンパク質です。
皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。
タンパク質は、人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の成長にとってたいへん重要な栄養素で、体を作りあげるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。


脳を働かせる材料になる

タンパク質は脳を働かせる材料にもなります。
脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。
脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。
タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。


「必須アミノ酸」は体内ではつくれない

必須アミノ酸は体内ではつくることができません。
そのために、どうしてもの食事で取り入れなくてはなりません。
必須アミノ酸は以下の9つの種類があります
・トリプトファン
・リシン(リジン)
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・ヒスチジン

これらの9つの必須アミノ酸は、同時に必要な量を摂る必要があります。
基準量に届かないものがあると、一つあろうと二つあろうと、もっとも少ないものに合わせたタンパク質しか作れなくなり、他の成分が無駄になってしまいます。
これを「桶の理論」といいます。


老化を防いでくれる

タンパク質は、老化を防いでくれる効果もあります。
不足すると肌や髪にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。
新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。
いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝をより活発化させましょう。


なぜタンパク質は必要なのか



1日に必要なタンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質の摂取量は、以下の計算式を使って出すことができます。
体重(kg) × 体重1kgあたりのタンパク質の必要量(g) = 1日に必要なタンパク質量(g)
※体重1kgあたりのタンパク質必要量は、運動量の違いで変わります。運動量小=1.08、運動量中=1.2~1.3、運動量大=1.5~1.7が目安です。

参考までに、年代別の1日に必要なタンパク質摂取量の平均値を表示します。


■年代別1日に必要なタンパク質摂取量

性別 男性 女性
年齢(歳) 推奨量 (g /1日) 推奨量 (g /1日)
1〜2 20 20
3〜5 25 25
6〜7 35 30
8〜9 40 40
10〜11 50 50
12〜14 60 55
15〜17 65 55
18〜29 60 50
30〜49 60 50
50〜69 60 50
70以上 60 50
参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)概要|厚生労働省



タンパク質の上手な摂り方

ここでは、毎日の食事でどのようにタンパク質を摂ったらよいか、上手に摂る方法を説明しましょう。


毎日3食きちんと食べる

まず、毎日3度の食事で、タンパク質をきちんと摂取することが基本です。
しかし、朝食はつい簡単に済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。
充分なタンパク質を摂ることができるように、卵や納豆などを積極的に食べるようにしましょう。


良質なタンパク質を摂る

ある程度の量とともに、良質なタンパク質を摂ることが大切です。
良質なタンパク質とは、体内では作られない9種類ある必須アミノ酸が、バランスよく含まれているものをいいます。
体内での利用率が高いので、効率よく体に取り込むことができます。
良質なタンパク質を数値で表したのが「アミノ酸スコア」です。
9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていれば、アミノ酸スコアは100となります。
9種類の中で、必要量が不足したものがあると、その量が少ないほどスコアは低くなります。
アミノ酸スコアが100のものには、ほとんどの肉類や魚類、卵、牛乳などがあげられます。


植物性と動物性のタンパク質をバランスよく摂る

タンパク質を摂取するときは、植物性と動物性の食品をバランスよく食べましょう。
植物性の食品はカロリーが控えめなので、食べすぎてしまっても悪影響はほとんどありません。
それに対して、動物性のものは脂質やコレステロールの数値が高いものが多く、カロリーを摂りすぎる恐れがあります。
ただし、動物性は植物性よりもアミノ酸スコアが高く体内への吸収率がよいので、両方をまんべんなく摂ることが大切です。

タンパク質の上手な摂り方



タンパク質の不足により起こる症状

無理なダイエットや乱れた食生活を送ると、タンパク質が不足しがちになります。
それによって、肌や髪、血管などにダメージを与えてしまいます。
また、ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなります。
タンパク質の不足は、全体のエネルギー不足にもつながります。
不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、結果的に筋肉の減少を招くことにもなります。



タンパク質の摂りすぎで起こる症状

必要以上に摂りすぎると、むしろ悪影響になる場合もあります。
余った分を体の外に出そうとして腎臓に大きな負担がかかり、腎臓病や尿道結石を引き起こす原因になります。
また、総カロリーも多くなるので、肥満になるリスクが少なくありません。気を付けましょう。


まとめ

これまでタンパク質とは何か、なぜ必要なのか、そしてどのように摂ったら有効かなどを詳しく解説してきました。
ここで得た知識を参考にして、タンパク質を上手に摂り、健康的な体作りやダイエットに活かしてください。

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